Uno de los puntos importantes de aprender a comer es saber hacer la compra y elaborar los platos de manera que no sobrecarguemos con grasas, salsas, sal, azúcares, etc.
Comer bien requiere un mínimo esfuerzo en la cocina y no a todo el mundo le gusta cocinar. Este es un motivo por el que muchas personas desisten en llevar una alimentación saludable y equilibrada.
Para no caer en la tentación de comer o cenar platos poco saludables y/o muy procesados, un método muy eficaz es el «batch cooking».
El batch cooking se trata de cocinar una mañana o tarde para toda la semana.
Ahora pensaréis que tendremos que estar toda la mañana o toda la tarde en la cocina. Lo mejor de todo es que con dos o tres horas tenemos suficiente para preparar el menú semanal y así no perder mucho tiempo en el día a día.
¿Como empezamos a hacer el batch cooking?
1-Lista de la compra.
Tenemos que tener claro cuál va a ser el menú semanal y realizar una lista con los alimentos que necesitaremos.
2-Cocina limpia y recogida.
Para cocinar a gusto y con ganas es importante tener el puesto de trabajo limpio y recogido. No podemos empezar a cocinar si tenemos cacharros en el fregadero, trastos por el medio y la encimera sucia.
3-Cocinar.
Voy a poneros un ejemplo de menú semanal para que veáis como realizaría el batch cooking.
Desayunos:
-Bizcocho de yogur
-Galletas de avena y plátano
Comidas:
-Arroz con gambas y verduras
-Ensalada de pasta con huevo cocido y atún
-Ensalada de legumbres o legumbres con verduras
-Pollo al horno con verduras
-Pescado azul con escalivada
-Hamburguesa de quinoa con verduras y ensalada
Cenas:
-Crema de verduras o gazpacho con tacos de jamón y huevo cocido
-Pescado blanco con verduras
-Crema de verduras o gazpacho con semillas y frutos secos
-Hamburguesa de quinoa con verduras y ensalada de tomate con aguacate
-Tortilla o revuelto de verduras
-Escalivada con bacalao
Una vez tenemos el menú y la compra hecha, nos ponemos manos a la obra.
Empezamos a cocinar lo que requiere más tiempo; arroz, quinoa y legumbres.
Es importante dejar las legumbres en remojo el día anterior y cambiar el agua con frecuencia para favorecer luego la digestión.
La pasta se puede cocer también, o cocerla el mismo día que la comamos ya que son 10-15 minutos nada más.
Ponemos a cocer huevos. Yo siempre cuezo de 6 a 8 huevos y así ya están en la nevera cocidos para cuando los necesite.
Mientras, lavamos y cortamos la verdura.
Encendemos el horno y asamos la verdura que queramos; pimientos, berenjena, cebolla, calabacín, coliflor, brócoli, etc. Podemos usar dos bandejas y utilizar distintas hierbas y especias para cambiar sabores.
También aprovecho a saltear verdura como por ejemplo: champiñones con ajo y perejil, espinacas con pasas y piñones, etc.
Ahora le toca el turno a la crema de verduras o gazpacho. Esto es sencillo; hacemos cantidad para los dos días que vamos a comer y lo conservamos en la nevera en un tarro de cristal.
Nos ponemos en marcha con las hamburguesas. Hacemos al menos 6 unidades para congelar y tener en próximas semanas.
Aprovechando que tenemos el horno encendido, nos ponemos a hacer el bizcocho y las galletas. Con estas dos cosas, tenemos para desayunar toda la semana sin recurrir a ultraprocesados ni alimentos con cantidades abismales de azúcar.
Guardamos y conservamos por separado el arroz, las legumbres (con el caldo de cocción para conservar), la verdura asada, la verdura salteada, los huevos cocidos, las hamburguesas, las galletas y el bizcocho.
*Yo recomiendo que la carne, el pescado y los huevos se hagan en el momento porque no se tarda nada y al paladar es mucho más apetecible.
Podemos hacer también el pollo al horno con verduras si lo vamos a comer al día siguiente.
De esta manera, hemos conseguido adelantar más del 70% del menú semanal. Así los días que no tenemos apenas tiempo o ganas, podemos prepararnos en 5 o 10 minutos un plato saludable y equilibrado.
