PIRÁMIDE NUTRICIONAL

Aprende qué alimentos introducir en tu dieta

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

ADAPTADA A UNA DIETA VEGANA, VEGETARIANA Y OMNÍVORA

Esta pirámide se ha creado para que de manera gráfica, podamos aprender cuáles son los alimentos que debemos introducir en nuestra dieta, qué tipo de macronutriente se encuentra en ellos y cuántas raciones podemos consumir (entre mínimos y máximos). Muchas veces hablamos de un alimento, pero no sabemos si es una proteína, una grasa o un hidrato de carbono. Con esta pirámide aprenderás a clasificar los alimentos y con ello, tendrás una base para aprender a comer. Siempre recomiendo que los alimentos que consumamos sean de calidad, preferiblemente ecológicos y bien procesados en caso de no ser naturales.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

PARTE INFERIOR


En la base de la pirámide encontramos cinco recomendaciones que son muy importantes para mantener el equilibrio “cuerpo y mente”:
  1. Realizar ejercicio al menos 30 minutos al día. Es muy recomendable moverse y evitar tener una vida sedentaria.
  2. Beber agua. El cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua. Con este dato no hace falta añadir nada más. BEBE AGUA PORQUE ERES AGUA.
  3. Dormir entre 6 y 8 horas al día. Es imprescindible darle a nuestro cuerpo un descanso óptimo. ¿Acaso tenemos el ordenador enchufado las 24 horas del día?
  4. Controlar el estrés. Nuestro cerebro envía señales a todo el cuerpo. Si nuestro cerebro está embotado, fácilmente enviaremos malas señales al resto del organismo. Se ha demostrado que un cerebro que medita se mantiene mucho más jóven que el que no lo hace. Adquirir este hábito nos ayudará a afrontar el ritmo de vida que llevamos y a saber darnos un respiro.
  5. Entrenamiento cerebral. Podemos crear nuevas neuronas a través de la neurogénesis. Esto lo podemos conseguir si exponemos a nuestro cerebro a nuevos estímulos. Realizar ejercicios de memoria, leer, tocar algún instrumento, dibujar, pintar… son algunos ejemplos para estimular nuestro cerebro.

Por encima de la base tenemos cuatro filas que forman la lista de alimentos imprescindibles. Esto significa que su consumo es ESENCIAL para mantener una alimentación saludable.

Frutas, verduras y hortalizas.

Son los alimentos con más carga en vitaminas y minerales, además de contener grandes cantidades de agua y fibra. Estos son alimentos frescos sin ningún tipo de procesado. Si no te gustan las frutas y las verduras solo te queda una opción: comerlas sí o sí. Prueba a cambiar las técnicas culinarias, a probar distintas texturas, mezclar con alimentos que te gusten…

Legumbres y sus derivados.

Son las grandes olvidadas, pero tienen mucha importancia en una alimentación saludable, sobretodo en alimentación vegana y vegetariana.

Cereales, harinas y tubérculos.

Son tan versátiles que se pueden consumir de mil y una formas. Se recomienda que sean cereales de grano entero y se emplee una buena técnica culinaria.

Aceite, frutos secos y semillas.

Un 30-35% de la ingesta total diaria debe ser compuesto por grasas. Podemos aportar grasas buenas consumiendo este tipo de alimentos. Pero ojo, de forma natural o tostados. Evitemos los fritos y añadidos de sal.

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PARTE SUPERIOR


Y ahora vienen las cuatro filas de arriba que se componen de alimentos prescindibles. Esto significa que su consumo no es obligatorio para llevar una alimentación saludable.

  • Endulzantes saludables y estimulantes. Siempre recomiendo que en caso de consumir algún endulzante sea de origen natural sin demasiados procesados y evitando blanqueos y refinados.
  • Respecto a los estimulantes e infusiones se recomiendan dos al día ya que un consumo en exceso puede alterar a nuestro aparato digestivo y crear adicción.
  • Lácteos y huevos. Son proteínas de origen animal. Si no se supera el consumo recomendado podemos añadirlo a una dieta saludable. Si no se consumen por llevar una alimentación vegana, lo que habrá que tener en cuenta es aprender a encontrar sus nutrientes en alimentos de origen vegetal.
  • Aves, pescado y marisco. También son proteínas de origen animal, pero estas crean más residuos por ser claramente animales muertos. Su consumo debe ser prudente si no queremos convertirnos en un cementerio andante.

La cúspide de la pirámide.

Aquí encontramos distintos alimentos que deben consumirse muy esporádicamente ya que contaminan nuestro organismo con mucha facilidad.

Azúcares refinados

Por un lado encontramos los azúcares refinados. Estos los encontramos en la bollería, dulces ultraprocesados, zumos de brick, batidos, nocilla, galletas y cereales para niños…

Carnes

Por otro lado tenemos las carnes rojas, embutidos y charcuterías ultraprocesadas: mortadela, chopped, jamón york…

Alcohol y bebidas gaseosas

Por último, el alcohol y las bebidas gaseosas.

Las bebidas gaseosas contienen grandes cantidades de azúcares y a la vez sustancias artificiales que quedan muy lejos de nutrirnos.

El alcohol es un tóxico que consumido con frecuencia puede crear grandes secuelas en nuestro organismo: cerebro, hígado, piel, intestino, estómago…

Se puede consumir una copa de vino tinto al día ya que esa cantidad no se considera nociva para la salud. Además, el vino tinto contiene taninos (antioxidantes), ayuda a reducir enfermedades coronarias, diabetes y tensión arterial.

Pero, ¿qué pasa con la cerveza? El consumo diario de cerveza aumenta la acidez del estómago, el exceso de gas genera inflamación y además, es muy probable que añadas algún snack calórico para acompañarla.

Si consumes alcohol será bajo tu responsabilidad, pero no pretendas excusar tu consumo adornando tus argumentos de historias y leyendas.

A tener en cuenta

Cada persona tiene un gasto calórico según su edad, peso, sexo, actividad física… por lo que el tamaño de las raciones varía.

Esto es un breve resumen de lo que quiero dar a entender con esta pirámide.
Aprender a comer es un proceso que debería ser obligatorio desde la escuela.
Nos enseñan a cuidar nuestras cosas, pero no nuestro organismo. Y así nos va: enfermedades, cansancio, depresiones, cambios de humor, problemas cognitivos, afecciones, trastornos hormonales, lesiones y un largo etc.


No lo olvides: SOMOS LO QUE COMEMOS

En tu mano está mejorar los hábitos